Organizar as marmitas da semana é uma estratégia que economiza tempo, dinheiro e ainda ajuda a manter uma alimentação equilibrada. Ao deixar tudo pronto de uma vez, fica muito mais fácil resistir à tentação do delivery e garantir refeições nutritivas mesmo nos dias mais corridos.O segredo está em apostar em receitas ricas em proteína que suportam bem o congelamento, preservando sabor e textura. Assim, basta aquecer e saborear quando bater a fome. Confira, a seguir, cinco receitas práticas para o cardápio da semana!1. Marmita proteica de camarão com brócolis e arrozIngredientes
500 g de camarão limpo
1 xícara de chá de arroz branco cozido
2 xícaras de chá de brócolis em floretes
Água para cozinhar
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1/2 limão
1/2 cebola picada
Sal, salsinha e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparoEm uma panela com água fervente, cozinhe os floretes de brócolis por cerca de 3 minutos, até ficarem firmes e bem verdes; escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem perfumados. Acrescente os camarões, tempere com sal e pimenta-do-reino e deixe dourar por 3 minutos de cada lado. Regue com o suco de limão e finalize com a salsinha. Monte a marmita distribuindo o arroz, os floretes de brócolis e os camarões. Armazene na geladeira.2. Marmita de carne moída com batata-doce e legumesIngredientes
400 g de patinho moído
2 batatas-doces cortadas em cubos
1 abobrinha em cubos
Água fervente para cozinhar
1 cenoura ralada
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal, cheiro-verde picado, cominho e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparoCozinhe os cubos de batata-doce em água fervente até ficarem al dente. Escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça metade do azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente a carne moída, tempere com sal, cominho e pimenta-do-reino e refogue até dourar bem. Reserve.Na mesma frigideira, com o restante do azeite, refogue rapidamente a abobrinha e a cenoura, mantendo a textura levemente crocante. Monte a marmita com a batata-doce, a carne moída e os legumes. Finalize com cheiro-verde e leve à geladeira ou ao freezer.Dica: deixe a carne bem sequinha antes de armazenar, pois isso ajuda a conservar melhor o sabor após o congelamento.3. Marmita de frango com quinoa e grão-de-bicoIngredientes
2 filés de peito de frango
1 xícara de chá de quinoa
1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
1 pepino fatiado
Água fervente para cozinhar
2 cenouras cortadas em palitos
1 talo de aipo picado
1 xícara de chá de mirtilos
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1/2 limão
Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparoEm uma panela, cozinhe a quinoa em água fervente por cerca de 15 minutos, até ficar macia; escorra e reserve. Depois, em um recipiente, tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino, orégano e o suco de limão. Em uma frigideira com metade do azeite, grelhe o frango em fogo médio até dourar dos dois lados. Deixe descansar e corte em fatias. Monte a marmita distribuindo a quinoa, o grão-de-bico temperado com o restante do azeite, as fatias de frango e, ao lado, o pepino, a cenoura, o aipo e os mirtilos. Feche os recipientes e leve à geladeira.Dica: adapte a salada de acordo com o seu gosto e com os ingredientes disponíveis em casa4. Marmita de omelete de forno com legumes e batataIngredientes
6 ovos
1 batata cozida cortada em cubos
1 tomate picado sem sementes
1/2 pimentão picado
1/2 cebola picada
1 xícara de chá de espinafre picado
2 colheres de sopa de queijo ralado light
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparoPreaqueça o forno a 180 °C. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Acrescente a batata cozida, o tomate, o pimentão, a cebola, o espinafre e o queijo ralado, misturando bem. Unte uma forma ou refratários individuais com o azeite e despeje a mistura. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos, até firmar e dourar levemente. Deixe esfriar, corte em porções e monte as marmitas. Leve à geladeira ou ao freezer.Dica: porcione a omelete ainda na forma antes de congelar, assim fica mais fácil descongelar apenas a quantidade necessária.5. Marmita de salmão com arroz integral e vagemIngredientes
2 postas ou filés de salmão
1 xícara de chá de arroz integral cozido
2 xícaras de chá de vagem cortada
1 dente de alho picado
Água fervente para cozinhar
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1/2 limão
Sal, páprica e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparoEm uma panela com água fervente, cozinhe a vagem por cerca de 5 minutos, até ficar firme e verde; escorra e reserve. Tempere o salmão com sal, páprica, pimenta-do-reino e o suco de limão. Em uma frigideira com o azeite, grelhe o salmão em fogo médio, com a pele para baixo, até dourar, virando com cuidado para cozinhar por completo. Refogue rapidamente a vagem com o alho em um fio de azeite. Monte a marmita com o arroz integral, a vagem e o salmão. Leve à geladeira ou ao freezer.Dica: o salmão congela bem, mas evite grelhá-lo demais para que continue macio e suculento após ser reaquecido.
